変形性膝関節症と付き合いながら、運動を続けるために

変形性膝関節症とは、どんな状態か

変形性膝関節症は、膝の関節軟骨が少しずつすり減り、関節の変形や痛み、動かしにくさが生じる状態です。年齢を重ねるほど起こりやすく、要支援・要介護の原因となる運動器の問題のひとつとして知られています。

立ち上がりや階段の上り下りで痛みを感じる、動き始めに膝がこわばる、といったサインが現れることがあります。気になる症状があるときは、まず整形外科で診断を受けることが大切です。

「痛いから動かさない」がつくる悪循環

痛みがあると、つい膝をかばって動かさなくなります。ところが動かさない時間が続くと、膝まわりの筋力が落ち、関節を支える力が弱まってしまいます。

支える力が弱まると、かえって膝への負担が増え、痛みが出やすくなる——この悪循環が、症状の長期化につながることがあります。だからこそ「動かさない」のではなく「負担をかけずに動かす」工夫が大切になります。

痛みと付き合いながら運動を続ける考え方

まずは、いまの状態を評価する

同じ「膝の痛み」でも、原因や負担のかかり方は一人ひとり違います。姿勢や歩き方、股関節や足首の動きまで含めて評価することで、膝だけに頼らない動き方が見えてきます。

膝に負担をかけにくい動き方を覚える

太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉がしっかり働くと、膝関節への負担をやわらげることが期待されます。重い負荷をかける前に、痛みのない範囲でていねいに動かすことから始めます。

自宅でできるセルフケアの一例

ここでは一般的な例を紹介します。痛みの状態には個人差があるため、実際に行う際は医師や専門家に相談し、痛みが出ない範囲で無理なく行ってください。

• 椅子に座り、片脚をゆっくり前に伸ばして数秒キープする（太もも前の運動）
• あおむけで膝の下にタオルを置き、軽く押しつぶすように力を入れる
• 痛みの少ない範囲での、平らな道でのウォーキング
• 入浴などでからだを温めてから、ゆっくり動かす

「続ける」ために、いちばん大切なこと

運動は、一度がんばることよりも、無理なく続けることのほうがずっと大切です。痛みと相談しながら強度を調整し、その日の体調に合わせて量を変えていく。続けられる形を見つけることが、結果的に近道になります。

BE FITでは、理学療法士がお身体を評価したうえで、膝に負担をかけにくいメニューを一緒に組み立てます。「痛いから動けない」を「痛みと付き合いながら動ける」へ。その伴走をさせていただきます。

まとめ

変形性膝関節症は、動かさないことでかえって負担が増えることがあります。大切なのは、いまの状態を正しく評価し、負担をかけにくい動き方で無理なく続けること。痛みが強いときは医療機関に相談しながら、自分のペースでからだを動かし続けていきましょう。